Cegah Osteoporosis, Ini 9 Langkah Sederhana untuk Tulang yang Kuat

MEMORANDUM - Menjadi salah satu penyakit yang ditakuti, osteoporosis merupakan kondisi yang melemahkan tulang, membuatnya rapuh dan rentan patah.

Kondisi ini dapat terjadi pada siapa saja, tetapi lebih sering terjadi pada wanita setelah menopause.

Meskipun seringkali terjadi saat usia lanjut, langkah-langkah pencegahan dapat diambil sejak dini untuk membangun tulang yang kuat dan mengurangi risiko osteoporosis.

BACA JUGA:Hindari Osteoporosis dengan Menabung Tulang Sejak Dini

Berikut ini adalah beberapa cara sederhana yang dapat membantu Anda menjaga kesehatan tulang Anda.

1. Penuhi Kebutuhan Kalsium

Kalsium adalah bahan bangunan utama tulang. Pastikan Anda mendapatkan cukup kalsium dari makanan, seperti susu, yoghurt, keju, dan sumber kalsium lainnya. Jika sulit mendapatkan cukup kalsium melalui makanan, pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen kalsium setelah berkonsultasi dengan dokter.

2. Konsumsi Vitamin D

Vitamin D memainkan peran penting dalam penyerapan kalsium oleh tubuh. Paparan sinar matahari selama beberapa menit setiap hari dapat membantu tubuh memproduksi vitamin D. Selain itu, konsumsi makanan kaya vitamin D seperti ikan berlemak, kuning telur, dan produk susu juga dianjurkan.

3. Olahraga Berat dan Kardiovaskular

Berolahraga secara teratur, terutama latihan berat dan kardiovaskular, dapat membantu membangun dan mempertahankan kepadatan tulang. Aktivitas fisik merangsang pembentukan tulang baru dan memperkuat tulang yang sudah ada. Latihan seperti berjalan kaki, berlari, atau angkat beban dapat membantu melawan kehilangan massa tulang.

BACA JUGA:5 Mineral dan Vitamin Membantu Lansia Tetap Bugar

BACA JUGA:Dorong Lansia Produktif melalui YGA

4. Hindari Konsumsi Alkohol Berlebihan

Konsumsi alkohol berlebihan dapat mengganggu penyerapan kalsium dan merusak sel-sel tulang. Batasi konsumsi alkohol Anda agar tetap dalam batas yang direkomendasikan, yaitu satu minuman sehari untuk wanita dan dua minuman sehari untuk pria.

5. Berhenti Merokok

Merokok tidak hanya merugikan paru-paru, tetapi juga dapat merusak tulang. Zat-zat kimia dalam rokok dapat menghambat penyerapan kalsium oleh tulang, meningkatkan risiko osteoporosis. Berhenti merokok adalah langkah penting untuk menjaga kesehatan tulang dan tubuh secara keseluruhan.

6. Konsumsi Makanan Kaya Fosfor

Fosfor adalah mineral penting untuk kesehatan tulang. Konsumsilah makanan yang kaya fosfor, seperti daging, ikan, telur, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Fosfor bekerja bersama dengan kalsium untuk membangun dan memperkuat tulang.

7. Periksa Kesehatan Tulang secara Berkala

Jika Anda memiliki faktor risiko tertentu atau berusia di atas 50 tahun, pertimbangkan untuk melakukan tes densitometri tulang. Tes ini dapat membantu mengukur kepadatan tulang dan mengidentifikasi risiko osteoporosis. Konsultasikan dengan dokter mengenai frekuensi dan waktu yang tepat untuk melakukan tes ini.

8. Perhatikan Asupan Garam
Konsumsi garam yang berlebihan dapat meningkatkan hilangnya kalsium melalui urine. Batasi asupan garam, hindari makanan yang tinggi garam, dan lebih sering memilih bumbu alami untuk menambah cita rasa pada makanan.

Sumber: